粗粮糊；黏糯粗粮；八宝粥和八宝饭；全麦面包和粗粮饼干；油炸食物和膨化食物。

　　卵白质：扁豆、芸豆、蚕豆、绿豆；伙食纤维：芸豆必威、赤幼豆、豌豆、扁豆；维生素B1：豌豆、燕麦、大麦、鹰嘴豆；维生素B2：扁豆、芸豆、鹰嘴豆杂粮、荞麦；钾：芸豆、蚕豆、赤幼豆、鹰嘴豆；镁：荞麦、鹰嘴豆、芸豆、藜麦。

　　烹调形式发起蒸或煮；多种粗粮或与细粮搭配吃；分餐食用粗粮更健壮；吃粗粮后多喝水；吃杂粮要随着春秋走。

　　固然玉米、幼米、高粱等是粗粮，然而历程精加工后形成了粉末状，将其难消化的个人除掉后，口感变好、容易消化罗致，但也恰是由于云云，所谓的粗粮便从低 GI 食品形成高 GI 食品，容易升高血糖，使粗粮形成了精粮。

　　早餐吃一个粗粮粘豆包，午餐来一碗糯米饭，夜间再来一根糯玉米，看似一日三餐吃的是粗粮，但原本它们都属于黏糯的主食，并不是真正旨趣的健壮粗粮杂粮，这些粗粮的黏糯口感，来自此中的支链淀粉。支链淀粉很容易被人体罗致，同时也是升血糖的“同伙”，因此糖尿病人并不适合吃又黏又糯的“假粗粮”。

　　许多人以为只须正在白米、白面中搀杂点粗粮做成美食就算粗粮饭，比如正在白米中插足糯米必威、黑米、红豆、花生、莲子、红枣、枸杞、葡萄干、白糖等做成八宝饭，吃起来很香甜，好像一口下去吃了好几种粗粮，但这原本并不是粗粮的准确服法。糯米的升血糖速率极端疾，并且还冒着热气的糯米饭，升血糖的材干乃至比绵白糖还要强，如此的粗粮不只起不到摄生用意，反而对升血糖起到督促用意。八宝粥也是雷同的理由，除了这些食材和糖以表，又被煮得稀烂，就更容易晋升血糖了杂粮。因此血糖高的人不适合吃八宝饭和八宝粥。

　　全麦面包、全麦饼干或是粗粮饼干等是市情上斗劲常见的粗粮食物，但实践上正在成立历程中，为了使口感更好，可以会增添油、糖等热量较高的配料。看似原原料运用的是粗粮，然而加工后不只升高血糖的速率变疾了，还会非常摄入不少糖分和热量。

　　玉米固然是粗粮，然而做成爆米花时必要插足多量的糖膨化，这时糖的含量大大扩展，同时它的质地布局也变得加倍松散，更容易被人体消化罗致。其余再有些油炸食物，比如薯片必威，正在油炸的历程中会导致内中的脂肪含量升高，总的能量升高，因此膨化食物和油炸食物对付糖尿病患者来讲不太友爱。

　　《中国住民伙食指南(2022)》举荐杂粮，发起大常人群每天摄入谷类食品200g~300g，此中包蕴全谷物和杂豆类50g~150g，薯类50g~100g。多吃粗粮有利于庇护体重和限造血糖，消浸便秘的发作危机，革新血脂分表和消浸胆固醇程度等。

　　粗粮富含丰饶的伙食纤维，有帮于扩展饱腹感、安稳餐后血糖、限造体重等成效。

　　粗粮中含有维生素B1和维生素B2。B族维生素最紧急的效力是参加人体能量代谢。

　　谷物种子中含有不少钾，卓殊是谷胚。充沛的钾有帮于调整血压，进而消浸中风和冠心病的危机。

　　粗粮中的镁也卓殊丰饶，不只能缓解劳累、帮帮睡眠，依然构成骨骼的紧急因素。

　　统一款粗粮，烹调精密化差别，带来的好处也差别，假如是必要控糖的人群，发起尽量拣选蒸杂粮饭的服法，比杂粮粥要好。熬粥的时光越长，粥越黏稠，血糖天生指数也会越高。

　　拣选多种粗粮搭配吃，或是与细粮搭配食用。从控糖的角度发起，细粮与粗粮能够根据1:1或2:1的比例实行搀杂搭配。差其它食品，其养分因素也各有差别，避免恒久食用统一种食品，导致某些养分素缺乏。

　　粗粮最好不要鸠合正在某一餐吃，发起匀称分拨到一日三餐中，才有帮于平衡伙食，有利于身体健壮。

　　粗粮中含有较多伙食纤维杂粮，而纤维素必要有充沛的水分做后援，才略保证肠道的寻常消化和任务。因而，假如吃的粗粮成品中含水量较少，比方杂豆饭、玉米窝一级，就要妥善多喝水。

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