必威中国农业大学养分与康健系筹议员，北京食物养分与人类康健高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分消息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹保养分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　熏陶食物化学、食物养分学等课程，厉重筹议倾向为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分康健代价的影响、养分境遇评议等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家颁发科技论文133篇，出书食物养分科普竹素25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载越过6000篇。

　　咱们闲住处吃的主食，绝大大批都是白米白面创造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精造的粮食，个中70%以上的维生素和矿物质曾经亏损掉了， 养分代价相对较低，伙食纤维含量较低。

　　“谷物”和“粮食”有什么分别 端庄来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，个中征求水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的观点，它征求各式或许创造主食的食材，征求富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食乃至征求了土豆、红薯等其他能够部门替换主食的食材。 全天下的养分专家都正在修议吃全粮（whole grains），由于它们的康健效应曾经取得豪爽筹议结果的说明。但由于粮食中以谷物为主，是以这个 词平淡被翻译为“全谷物”。

　　上文提到，全粮这个词语征求了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的旨趣是否一律呢？

　　端庄来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大部门粗粮都属于全谷物，好比幼米、大黄米、高粱米、各式糙米（征求平淡糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各式色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也征求曾经磨成粉或压扁压碎的粮食，好比全麦粉、燕麦片。只消不把种子表层的粗劣部门和谷胚部门去掉，保存了谷物种子原有的养分代价，都属于全谷物产物。

　　有些粗粮并不属于全谷物，好比说良多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但个中的玉米胚曾经去掉，表表的那层种皮也去掉了，是以它们不行称为全谷物。固然伙食纤维和钾的含量比白米高，但弥漫煮熟之后的血糖指数并不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于良多人正在啃的功夫，把白色的谷胚和一部门透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有取得通盘的养分，是以不行称为全谷物。假若啃得很洁净，就取得了玉米种子的扫数养分。

　　胚芽米和糙米有什么区别？ 糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完全的种子，带着水稻种子通盘的养分因素，但由于有种皮，表表极端致密，禁止易吸水，烧饭之前需求先浸泡2~3幼时，弥漫吸水之后本领煮。煮出来的口感也对照弹牙，不或许像白米饭那么软糯，需求严谨品味本领消化。 胚芽米不是白米，也不是糙米杂粮。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的功夫，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分代价最高的谷胚部门杂粮。 如此，去掉表皮的米粒容易吸水，同时伙食纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分代价也高良多，又有少量的维生素E和锌元素。 黑米、紫米和紫糯米是不是一回事 稻米的种子，因种类不同，种皮有多种色彩，就彷佛人类有分别肤色一律。由于没有磨掉有色的种皮部门，是以黑米和紫米都属于糙米。只不表，闲住处说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，永诀属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指对照黏的有色糯米种类。这是由于我国的紫赤色糯米负有盛名，色彩为深紫赤色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。 玄色、紫赤色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和伙食纤维的含量都比精白大米高得多。不表，由于黑籼米和黑粳米煮出来对照有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，个中的淀粉简直通盘是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很速， 所有不失色于平淡白米饭。是以，需求增强养分的人能够遴选紫糯米，而需求统造餐后血糖的人遴选黑粳米或黑籼米更合意。 （图片来自：微信大多平台民多图片库） “野米”也是一种大米吗？ 有些挚友问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，仍旧深色的，这是什么植物的种子？实在这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻专家族中的一员，只是和闲居咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。 广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。行动一种奇特的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比平淡糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、伙食纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。 莜麦真是燕麦的一种吗？ 是的。莜麦属于“裸燕麦”，而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所不同。就目前所颁发的筹议来看，国产莜麦的养分代价和保健代价所有不低于进口燕麦，乃至少少种类正在保健因素方面更有上风。 无论是莜麦仍旧皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士行动主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还能够增添到平淡幼麦面粉当中， 提拔面食的养分代价。

　　除了能榨油的大豆除表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，然而没有经由精磨，整粒食用，也能够当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是相似的，乃至对统造血压、血脂和血糖更有利。好比红幼豆、绿豆、各式色彩各式巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们取代一部门精白米、白面粉行动主食，辱骂常康健的遴选杂粮。

　　前面提到，谷物平淡是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物相似，富含淀粉，卵白质含量也和谷物附近或略高，能够当主食吃或能够部门替换主食吃，但却和古代谷物没有植物学上亲缘相干的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

　　表面上说，中国古代食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都能够算正在假谷物的周围当中，它们的养分因素和谷物附近。唯有薏米(薏苡仁) 对照怪异，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人晓畅，它竟然是货真价实的谷物。

　　高淀粉种子 干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材，淀粉 含 量和粮食旗鼓相当。 好比说，莲子中淀粉含量高达70%以上，卵白质含量为12%驾御，含有除维生素B12以表其他各式B族维生素。 它们升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量替换部门主食，对糖尿病患者有益无害，乃至有帮于减肥，但假若用它们当三餐表的零食，是不行减肥的，乃至会增肥。 银杏、芡实和莲子含有少少奇特的药用因素，这些是粮食所没有的。 是以，它们不行豪爽吃，假若要吃的话，只可少量食用。 莲子 莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是能够直接生吃的。假若发明有些莲子生吃嫌老了，能够剥开，直接蒸熟再吃杂粮。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又美味。莲心能够去除也能够保存，看己方的需求。怕苦就去掉，爱好微苦的新颖感触就留着。假若是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，需求提前用净水浸 泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮一道煮。袋装的即食莲子还能够当备荒零食。 （图片来自：微信大多平台民多图片库） 藜麦 藜麦是藜科植物的种子杂粮。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘相干，不是禾本科植物。藜麦养分代价不错，但也叙不上“超等”，良多目标和幼米相当，但正在伙食纤维和卵白质方面更非凡。藜麦能够当主食，混正在大米幼米里吃对照好。假若对幼麦过敏，是能够吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质杂粮，有奇特滋味，需求先洗几遍再煮。藜麦的消化速率 较慢，消化才干较弱者能够把藜麦和大米搀杂烹饪食用，要少吃。 荞麦 荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者能够吃。恰是由于不含面筋，是以单用它做不可面包、馒头、包子、饺子等面食。不表，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。能够把它按20%或者更高些的比例掺到平淡面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也能够混 合之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。 黑苦荞算粗粮。 表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数应该是更低的。

　　薯类征求马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋甲第，适合减肥、统造三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（唯有铁棍山药和熟米饭相当），伙食纤维含量对照高。它们也会稍微下降消化吸取率，填充排便量，有利于防止便秘。

　　然而，除了土豆除表，按干重盘算，薯类卵白质含量低于米面等粮食，是以不行用它们替换通盘米面主食。好比说，假若用红薯来替换部门米饭，那么正在吃同样重量的景况下，取得的维生素C会填充，伙食纤维会填充，但淀粉会削减，卵白质摄入量会大幅度削减，是以需求出格再填充卵白质食品的供应本领包管养分均衡。

　　哪些属于“纯淀粉食品” 所谓纯淀粉食品，即是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉个中的卵白质和伙食纤维，留下对照纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。好比粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受接待的民间幼吃和菜肴配料。 按干重来算，这些食品的碳水化合物含量平淡正在90%以上，个中卵白质、维生素、矿物质、伙食纤维绝大部门都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分代价很低。行动幼吃偶然吃一点，或者当配菜的功夫用一点，都没题目，然而行动主食来吃，养分代价就太低了。

　　截止到 2023 年 10 月 25 号上午 8:00 时，本平台闭切人数为：357499 名。更多消息点击左下角阅读原文查看。【科普养分】哪些食材可杂粮能当主食？