必威结果粗粮的甜头没享福到，反而吃下了太多高 GI、高能量食品，堪比直接吃米饭杂粮、白糖了。

　　大黄米、糯幼米、糯玉米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有炊事纤维和微量养分素等上风，是不错的主食挑选。

　　这是常见的粗粮寻常做饭和打成糊粉之后的 GI，打成糊糊之后，立时从低 GI 食品速捷变为高 GI，升糖指数堪比白米饭了。

　　公多半粗粮都有一个特征：难煮。粗粮颗粒内部很严密，淀粉被炊事纤维等因素层层包裹，水分阻挠易进入内部。

　　研磨成粉之后，炊事纤维固然还正在，但层层包裹的机闭被分化，可消化淀粉也就暴呈现来。

　　被研磨得越细，暴呈现的可消化淀粉比例就越高，加热后更容易糊化（更速熟），与淀粉酶接触的面积也越大必威，就越容易被消化吸取，升高血糖的速率也就越速。

　　膨化经管会变换谷物的机闭，像挤压式膨化呈片态机闭，气流式膨化呈蜂窝状机闭。谷物颗粒蓝本严密的机闭变得更「松散」，愈加容易消化吸取，升高血糖的速率也加快了必威。

　　好比，可可米 （家笑氏）GI 为 77、卜卜米（家笑氏）GI 为 88。

　　微观上，膨化使谷物处于易被酶水解的状况，导致淀粉含量淘汰，糊精和还原糖含量弥补。

　　粗粮有大宗的炊事纤维，口感常常比拟粗略，加工时常常会到场油脂，让口感更细腻一点，更容易吃下去杂粮。

　　拿某电商平台销量 Top 5 的粗粮饼干来看，100 克里有 6.2 克炊事纤维，真实不低。

　　但再看下配料表的前五项：植物油和增加糖，哪个都没少放。脂肪含量高达 33%，和薯片有得一拼。

　　比方下面这款麦片，配料表排名第一的麦片，实在是用幼麦粉、玉米粉等精造谷物粉为紧要原料修造而成的「合成麦片」，燕麦只正在内部占了一幼丢。

　　挑选水煮后吃燕麦片而不是速溶速溶燕麦片，后者即使没有格表加糖必威，GI 实在也不低，不倡导只身吃（即食燕麦粥 GI 79）。

　　八宝饭看起来啥粗粮都有一点杂粮，现实上是当之无愧的高 GI 食品，排正在前头的白糯米、紫红糯米都是升高血糖的一把好手。

　　刚出锅的热糯米饭，血糖反映长短常高的，领先白糖，更高于平常粳米。体表试验察觉，20 分钟就抵达了淀粉的领悟顶峰。

　　吃完一大碗（凡是是 300～400 g），简直摄入了 700～800 千卡热量，堪比 4～6 碗米饭。

　　这是某品牌全麦馒头的配料表，排名第一的「全麦粉」实在是幼麦粉加麦麸组合而成的，并不是真正的全谷物。

　　排名第二的便是白砂糖，比水加得都多，全麦粉的功用不见得阐扬出来，而白砂糖对升糖的带头功用却是实实正在正在的。

　　买的光阴注意看配料表，优先挑选第一名是全麦粉等粗粮粉的，更厉重的不要增加太多白砂糖等配料杂粮。

　　仿佛上面的杂粮馒头，市道上良多粗粮面包，粗粮只是看起来强健的装点，切实的身份仍然精造面食、加工点心。

　　比方下面这款红豆吐司，每 100g 热量为 325 千卡，堪比 2 大碗米饭。

　　配料表中，含量排名第一的是幼麦粉（面粉），第二是水，接着便是白砂糖，红幼豆的量比油脂还少。

　　为了照料口感，还弥补了食用油脂成品等，这些都正在弥补食品的热量，拉低强健指数。

　　选杂粮面包时，尽量挑选配料表中第一位为全麦粉等粗粮粉的，同时注意糖和油脂，最好无格表增加或少增加的。

　　目前看待粗粮产物，还没有一个特别厉峻而确凿的界说，良多食品都能够自称粗粮以假乱真。

　　买到差池的产物杂粮，不单不行帮帮掌管血糖和热量，反而大概正在不知不觉毁谤害强健，还多花了「强健」的委曲钱。

　　[1] 中国养分学会.中国住户炊事指南2022.北京：黎民卫生出书社，2022.

　　[2] 杨月新.中国食品因素表 法式版.第6版/第一册.北京：北京大学医学出书社，2019.

　　[3] 刘芳,曾悦,刘波,范志红.加工手腕对红幼豆碳水化合物消化速率的影响.食物与发酵工业,2005

　　[4] 卢家灿,梁晓丽,范志红等.分别烹饪办法淀粉食材的血糖反映和饱腹感反映.中国食物学报，2021

　　[5] 董洋,范志红,刘雅莉.焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反映.中国食物学报，2016

　　[6] 胡玉华等.挤压膨化技艺正在谷物加工中的行使粮油鱼饲料工业.2014.

　　[8] 中国养分学会.中国住户炊事指南 (2022) [M]. 北京：黎民卫生出书社，2022.

　　[10] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯幼米和大黄米的餐后血糖反映和饱腹感评判.中国粮油学报,2017

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