中国住民炊事指南提出全谷物和杂豆应举动炊事的紧要构成部门，保举每天吃全谷物和杂豆类食品。幼杂粮品种多样，养分充裕，正在炊事中常以全谷物的方式摄入，是全谷物的优秀出处。下面浅易先容极少我国住民常见杂粮的养分及健壮特质。

　　谷子正在我国古代原始农业中盘踞紧内名望，向来就有“五谷杂粮，谷子为首”之说，是我国北方人喜爱的重要粮食之一。谷子去壳后的颖果即为幼米，色泽有黄、灰白、褐或玄色。幼米分为粳性幼米、糯性幼米和同化幼米。幼米的养分充裕，幼米卵白质含量较高，然则必定氨基酸中的赖氨酸含量较低，而亮氨酸含量过高，以是不行十足以幼米为主食，应留神搭配，宜与大豆或肉类食品同化食用；脂肪含量高于稻米、幼麦粉，与玉米近似，此中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85%，对动脉粥样硬化的防备拥有有益感化。幼米的各养分因素均易于被人体接收，消化率达90%以上。

　　燕麦寻常分为带稃型和裸粒型两大类。海表栽培的燕麦以带稃型的为主，常称为皮燕麦。我国栽培的燕麦以裸粒型的为主，常称裸燕麦。正在我国华北区域称为莜麦；西北区域称为玉麦；西南区域称为燕麦，有时也称莜麦；东北区域称为铃铛麦。

　　燕麦是谷物中最好的全价养分食物，含有较高的卵白质杂粮、脂肪和可溶性炊事纤维。燕麦的卵白质含量高于幼麦，且氨基酸形式好，正在谷物中天下无双。燕麦中的脂类含量高于其他谷物，（80%）存正在于胚乳中，而不是胚芽和糠层中，这一点也是燕麦的特别本质。燕麦中含有充裕的亚油酸，占总脂肪酸的38%-46%。燕麦被天下公认的兼具养分和保健价钱的谷类作物，拥有降血胆固醇和降血脂、防备动脉粥样硬化、冠心病等感化。以β－葡聚糖为主的可溶性炊事纤维被以为是首要的功效因子。

　　荞麦，又叫三角麦，活着界各地被通常种植诈欺，是独一举动粮用的蓼科植物，分甜荞麦和苦荞麦2种。

　　荞麦拥有较高的养分及药用价钱，富含卵白质(10%～18%)、淀粉(60%～70%)、纤维素(10%～16%)、脂肪(2%)以及黄酮类化合物、B族维生素、矿物质等养分素。荞麦卵白中含19中氨基酸，人体必定的8种氨基酸齐备，且比例合理，靠拢鸡蛋卵白的构成比例，可举动高卵白食品的出处。荞麦脂肪中含有9种脂肪酸，此中油酸和亚油酸含量较多，别的，荞麦中还含有柠檬酸、草酸和苹果酸等有机酸。以是，荞麦的养分效价目标高于幼麦和大米（为80-92，幼麦为70，大米为50)。

　　大麦是带壳的皮大麦和裸大麦的统称。经常所说的大麦是指带壳的皮大麦；裸大麦，长江流域之为元麦，青藏高原称之为青稞，华北称之为米麦。

　　大麦的卵白质含量与幼麦邻近，均匀为13%，皮大麦的卵白质含量高于裸大麦。大麦中的氨基酸含量远高于其他谷类作物，其均匀含量为0.47%。脂类含量约占籽粒重量的3.3%，约有1/3存正在于胚芽中。整粒大麦的脂类可分成非极性脂（72%）、糖脂（10%）和磷脂（21%）。大麦的脂类与其他谷物相似乎，其脂肪酸的饱和度比幼麦稍高。大麦细胞壁含有70%的β-葡聚糖和20%的阿拉伯木聚糖，β-葡聚糖是一种有益于健壮的因素,拥有低落总胆固醇和低密度脂卵白胆固醇的功效。

　　黍子，别名稷、黍、糜，黍子脱壳后称为黄米，有糯性和粳性之分。黍米中含有充裕的卵白质、淀粉、炊事纤维，多种微量元素（钙、铁、镁、锌等）。黍子籽粒中卵白质、糖类、脂肪三大养分素的配比靠拢保举摄入量的配比。含有种种维生素，此中胡萝卜素的含量较高。黍子籽粒和壳粉中都含有还多酚、黄酮、生物碱等心理活性物质。

　　黍子可举动健壮食物。正在美国，早餐麦粉中增添了30%的黍子粉，用于升高早餐麦粉的养分价钱；正在日本，日常食品卵白过敏人群常将黍子与大米同化食用。正在我国北方，经常用黄米做黄米油馍、黄米馍、黄米稠酒等，还可用来烧饭、熬粥、包粽子、作枣糕等，用黄米面作的炸糕、切糕更是别具风韵，受到公多喜欢。黍子籽粒中粗卵白含量虽高，但其氨基酸含量不服均，万分是赖氨酸和色氨酸含量偏低，导致黍卵白的生物效价不高，需与其他食品搭配食用。

　　薏米别名薏苡仁或薏仁米。薏米含卵白质高达18%-21%、脂肪4%-6%、碳水化合物79.2%，还富含多种维生素，加倍是B族维生素和人体所需的氨基酸及矿物质等，养分异常充裕。薏米拥有消食、利尿、化脓、镇痛、消肿、润肤、美容、息灭委顿、防备高血压及促消化等效力，万分是此中含有的苡米脂能很好地箝造某些癌细胞的孕育。以是薏米是很好的药食两用功效性食物原料，正日益成为人们理念的健壮养分食物。

　　薏米淀粉阻挡易糊化杂粮，食用时务必源委长岁月浸渍后举办煮沸，这就限定了薏米正在食物方面的诈欺，经常薏米多举动茶饮用。为了有用地诈欺薏米中的药效因素，可将薏米经水洗、浸渍、加热，使薏米中所含的淀粉十足糊化，与大麦、玉米、大豆等同化，造成养分充裕的薏米大麦粉、薏米饼干、薏米类膨化食物及薏米类咖啡饮料、薏米醋等。

　　供食用的高粱称为食用高粱，穗头紧凑，籽粒大，经常，易零落。高粱米养分充裕，含有人体所需的多种养分因素，除淀粉、卵白质、纤维素、矿物质等以表，还含有多种功效活性因素，比方多酚、花青素、植物固醇等，对人体健壮相当有益。

　　固然高粱含有人体所需的多种养分因素，然则高粱表皮中含有抗养分因子-单宁，可能与高粱中的卵白质、酶杂粮、矿物质、某些维生素等连接，对高粱的养分价钱以及可口性都有必然的不良影响，限定了高粱正在食物加工方面的深化兴盛。目前，绝大大批的高粱被用作酿造原料或饲料，正在食物方面的利用还相对较少，且多数是通过浅易的加工照料来出产守旧食物，如高粱米饭、窝头、粥等。这些守旧高粱食物一般都处于低级加工阶段，技艺含量偏低，且无法达成大领域工业化出产，产物德料较差，难以知足人们对高品德养分保健食物的需求。

　　近三十年来，我国住民的炊事形式正正在产生着变革，住民的谷类消费量逐年低落，动物性食品和油脂消费量逐年增加，导致能量摄入过剩；谷类过分精加工导致B族维生素、矿物质和炊事纤维丧失而惹起摄入量亏折，这些身分都恐怕弥补慢性非沾染性疾病的产生危害，以是，保持谷物为主，万分是弥补以杂粮为主的全谷物摄入杂粮，不单有帮于激动肠道蠢动，升高抗氧化本事，再有利于低落2型糖尿病等慢性疾控的产生危害及裁汰弥补体重的危害。杂粮国度粮食和物资储藏局科学切磋院