必威燕麦是全谷物内部的大明星，许多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥发轫的。即食燕麦确实有很大的上风，它一冲泡就能吃，减省时代和元气心灵的同时，还能得回全谷物的厚实养分。但容易被肠胃消化招揽，也意味着升糖指数（GI）高，以至直追大米。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用完燕麦往后，血糖会疾捷升高，容易犯困，而且跟着血糖迅疾低浸后，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有什么既能保存燕麦的利益（便当冲泡、全谷物养分），又能改正其谬误的拔取呢？

　　粗略来说，β-葡聚糖是一种高黏性、可熔化的食品纤维。适量食用燕麦中的β-葡聚糖能改正胰岛素造止和血脂错杂、抗御高血压和肥胖症，这些效率一经被闭连临床商量所说明[1]。

　　一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的RCT（随机比较商量）阐述创造，继续三周以上，逐日摄入3.5g以上的β-葡聚糖，可能显明地淘汰体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量[2]。

　　一份包罗538个对象，共103项比较试验创造，正在高糖伙食中，通过插手燕麦麸皮及其浓缩物等的式样，可能有用地禁止高糖饮食餐后的血糖响应，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线]。

　　但要理解，这种效率是设备正在对燕麦中的β-葡聚糖举办提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的成就会略有分别，这厉重与β-葡聚糖的含量闭连。

　　遵照欧洲食物安整体的评估，每30g可使用碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖可能明显低浸餐后血糖响应 [4]杂粮。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13g可使用碳水化合物，这个比例还达不到明显低浸餐后血糖响应的水准，并且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素响应的影响正在很大水准上受到烹妥洽加工式样的影响。

　　当食用整粒燕麦粒烧饭时，不光烹调起来吃力，吃着也难嚼。这是由于正在蒸煮历程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的历程，同时也低浸了咱们品味和消化历程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正由于如许杂粮，吃完后血糖响应也处正在较低秤谌。

　　但当燕麦片压扁后，一方面挤压加工历程中杂粮，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会扩充，另一方面“速食型燕麦”因为事先煮熟，个中的极少淀粉一经变得黏稠，易于被人体招揽。正在这两点的加持下，速食型燕麦带来的血糖响应天然就高。

　　但燕麦麸皮，既浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数，还便当，是不停被无视的好拔取。

　　全谷物之因此比精造谷物更具养分价格，其来由正在于精造谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工历程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的一面。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、伙食纤维等都要比凡是的燕麦片多得多，燕麦中超越70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　商量评释，只消正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中插手5.9g麦麸，就可能使餐后血糖弧线%。假如思要把餐后血糖峰值低浸20%，只须要加1.5g燕麦麸皮就能抵达 [8]。

　　另表必威，燕麦麸皮也很百搭，可能与燕麦片搭配食用，正在大米杂粮、馒头、面包等主食中插手少量，也能杀青明显低浸升糖指数，扩充养分价格的效率必威。

　　一份商量显示，两种市集上出售的麦麸成品能显明地低浸2型糖尿病人的餐后血糖响应[8]。

　　另一项针对112名受孕糖尿病妇女的随机比较试验评释，干与组逐日摄入30g燕麦麸皮（不同正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验发轫后2周和4周举办检测，结果评释，与比较组比拟，干与组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖有显明低浸[9]。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有极少科学性的预防事项须要切记。燕麦麸皮因其高含量的伙食纤维而备受尊崇，但摄入过量大概会激励腹胀等题目杂粮。

　　1.慢慢符合：正在饮食中逐步引入燕麦麸皮是明智的做法。这有帮于肠道逐步符合资食纤维的扩充，淘汰不适的大概性。

　　2.拔取合意比例：市集上存正在增添燕麦麸皮的夹杂燕麦片杂粮。然而，高比例并非老是更好。拔取标注了燕麦麸皮比例的产物，但最适合自身肠胃的比例才是最优拔取。

　　3.仍旧水分摄入：伙食纤维须要足够的水分来顺手通过消化道，仍旧富足的水分摄入可能减轻腹胀和不适。

　　[4] 王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及巩固性商量 [D]. 哈尔滨贸易大学, 2013.

　　[5] 李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造 [D]. 山西农业大学, 2016.

　　[6] 张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.必威一种被急急无视的粗粮产物杂粮