必威燕麦是全谷物内中的大明星，良多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥劈头的。

　　即食燕麦具体有很大的上风，它一冲泡就能吃，省俭功夫和精神的同时，还能获取全谷物的充分养分。但容易被肠胃消化罗致，也意味着升糖指数（GI）高，以至直追大米。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用完燕麦自此，血糖会速捷升高，容易犯困，而且跟着血糖神速下降后，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有什么既能保存燕麦的长处（便当冲泡、全谷物养分），又能改革其舛讹（升糖指数低）的采选呢？

　　燕麦被视为养分品的一大理由，是因为此中富含β-葡聚糖。粗略地说，β-葡聚糖是一种高粘性，可熔化的食品纤维。

　　一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的RCT（随机比照探究）剖判浮现：络续三周以上，逐日摄入3.5 g以上的β-葡聚糖，能够彰彰地裁减体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量[2]。

　　一份蕴涵538个对象，共103项比照试验浮现：正在高糖伙食中，通过到场燕麦麸皮及其浓缩物等的办法，能够有用地按捺高糖饮食餐后的血糖响应，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线]。

　　但要知晓，这种效用是兴办正在对燕麦中的β-葡聚糖举办提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的收效会略有分别，功效重要与β-葡聚糖的含量联系必威。

　　‍‍依照欧洲食物安整体的评估，每30g可行使碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖能够明显下降餐后血糖响应[4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13 g可行使碳水化合物，这个比例还达不到明显下降餐后血糖响应的水平，并且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素响应的影响正在很大水平上受到烹谐和加工办法的影响。

　　当食用整粒燕麦粒烧饭时，不只烹调起来吃力杂粮，吃着也难嚼。这是由于正在蒸煮流程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的流程，同时也下降了咱们品味和消化流程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正由于如许，吃完后血糖响应也处正在较低秤谌。

　　但当燕麦片压扁后，一方面挤压加工流程中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会加添，另一方面“速食型燕麦”因为事先煮熟，此中的少少淀粉仍旧变得浓厚，易于被人体罗致。正在这两点的加持下，速食型燕麦带来的血糖响应天然就高。

　　但燕麦麸皮，即浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数还便当，是一只被渺视的好采选。

　　全谷物之因而比精造谷物更具养分价格，其理由正在于精造谷物去掉了谷皮等杂粮，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工流程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的一面。

　　图片出处：《中国住民伙食指南》（2022）相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、伙食纤维等都要比遍及的燕麦片多得多，

　　探究解释，只消正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中到场5.9 g麦麸，就能够使餐后血糖弧线%。假使念要把餐后血糖峰值下降20%，只须要加1.5g燕麦麸皮就能抵达[8]杂粮。

　　别的，燕麦麸皮也很百搭，能够与燕麦片搭配食用，正在大米、馒头必威、面包等主食中到场少量，也能竣工明显下降升糖指数，加添养分价格的效用。

　　一份探究显示，两种商场上出售的麦麸成品能彰彰地下降2型糖尿病人的餐后血糖响应[8]。

　　另一项针对 112 名受孕糖尿病妇女的随机比照试验解释，干与组逐日摄入30g燕麦麸皮（辞别正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验劈头后2周和4周举办检测，结果解释，与比照组比拟，干与组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖有彰彰下降[9]。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有少少科学性的注意事项须要服膺。燕麦麸皮因其高含量的伙食纤维而备受敬佩，但摄入过量或者会激发腹胀等题目。

　　1杂粮、慢慢适当：正在饮食中慢慢引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道慢慢适当伙食纤维的加添，裁减不适的或者性必威。

　　2、采选适应比例：商场上存正在增添燕麦麸皮的混杂燕麦片。然而，高比例并非老是更好。采选标注了燕麦麸皮比例的产物，但最适合本身肠胃的比例才是最优采选。

　　3、依旧水分摄入：伙食纤维须要足够的水分来亨通通过消化道杂粮，依旧宽裕的水分摄入能够减轻腹胀和不适。

　　[4] 王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及太平性探究 [D]. 哈尔滨贸易大学, 2013.

　　[5] 李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造 [D]. 山西农业大学, 2016.

　　[6] 张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.必威杂粮一种被告急忽略的粗粮产物冲泡就能吃养分充裕还升糖慢