必威某女生很苦闷地问我：我迩来生存得很健壮啊，每天都吃杂粮饭杂粮粥，每周有5次去健身房运动。身段是变好了，但是，大阿姨却离我远去了，三个月没来了。我但是看了你的科普之后才这么做的啊。莫非我健壮生存有错么？身体不速意么？

　　女生摇摇头说：真的没有少吃！我本来每餐吃一幼碗米饭，现正在吃一幼碗杂粮饭，一点都没有少吃。本来午时吃两份食堂里的菜，内部有肉丝或者肉片，夜间吃一份蔬菜和一份豆腐，现正在照样这么吃的。

　　她说：本来我早上吃一个大的菜包子必威，一个鸡蛋，一杯豆乳。现正在是一碗燕麦粥杂粮，一个鸡蛋，一杯豆乳，没有区别啊。

　　起首，你运动了，就加多了热量和卵白质的破费。车子能跑靠汽油，人跑起来动起来要靠来自食品中的能量。你加多了运动，就要加多能量供应，就得加多热量供应。你要坚持肌肉的气力，要增肌减脂，就须要兴办矫健的肌肉，那就须要加多卵白质供应。

　　但是，你现正在不只卵白质一点没加多供应，热量也没有加多，实质上还省略了一点。这未便是又让马儿跑，又让马儿不吃草吗？

　　身体实正在是没法子统筹，只好把来月经这个养分吃亏免却了。结果排出去的血液和子宫内膜也是须要破费养分的啊……

　　这就比如你现正在要插手一个俱笑部，每个月要交许多钱，但你工资又没有加多，乃至还省略了一点，天然就得把一片面寻常开销打消掉，以便坚持出入均衡嘛杂粮。

　　女生听了之后问：你说运动破费养分，这个我分解了。我该当异常多吃点才对。然而，你说实质上热量还省略了一点，这个我就不懂了。我真的齐备没有少吃啊！一顿也没有饿着杂粮，和以前雷同的饱啊！

　　我说：好吧，这里就有常识点要讲了。吃杂粮，原来要到达同样的热量，是须要异常多吃一点儿的。这内部有三个源由。

　　第一个源由，是杂粮饭正在煮了之后比拟散，不会黏正在一齐，以是盛正在碗里显得比拟多。这个事宜连咱们学校的食堂师傅都明晰，以是正在盛杂粮饭的期间，会给咱们多装一点。

　　别的，为了让杂粮煮软点，每每都市预先泡或多加水，云云它的水分含量也会比白米饭略高一点儿。以是，你按同样松松的一碗来吃必威，那信任是吃杂粮饭所得到的“干货”比拟少点。

　　第二个源由，是杂粮饭所含的淀粉微微有点降低。这是由于，没有去掉种子表层的麸皮片面。这片面含淀粉很少，炊事纤维许多。以是，正在你吃的一碗杂粮饭中，有1%~3%实质上是炊事纤维。然而要是吃白米饭，此中炊事纤维的含量低于0.5%。当然，这个区别比拟幼，照样能够疏忽的。

　　所谓抗性淀粉，也是纯朴的淀粉，但它们不行被淀粉酶消化，或者消化速率实正在太慢，末了大片面都没有正在幼肠中被消化掉，而是进了大肠。

　　以是，它们没有酿成葡萄糖，没有进入血液酿成血糖。当然，它们也就不行带来和日常淀粉同样多的热量了。

　　它们会被大肠细菌发酵，爆发丁酸等有益于健壮的有机酸，被人体从新汲取之后，多少照样会有点热量，但却不会升高血糖，也不会酿成脂肪。人们早就发掘，丁酸有利于管造血糖。

　　正在《天然》杂志上公布的最新钻研证据，大肠细菌爆发的丁酸照样有利于防备糖尿病。

　　按咱们测验室旧年的测定命据，白米饭的抗性淀粉含量唯有5%摆布，有些钻研文件中数据乃至更低（测验中正在120分钟内未被复合胰酶水解则认定为抗性淀粉）。

　　压力锅保压15分钟烹饪的红幼豆，抗性淀粉含量是约15%，常压烹饪的就更高了，能到达20%。

　　绿豆正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是18%，压力锅保压15分钟烹饪后是13%。

　　薏米正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是22%，压力锅保压15分钟烹饪后也是22%。

　　黑米正在常压煮60分钟之后，抗性淀粉含量是15%，压力锅保压15分钟烹饪后是13%。

　　幼米正在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是16%杂粮，压力锅保压15分钟烹饪后是10%。

　　糙米正在常压下煮30分钟后，抗性淀粉含量是12%，压力锅保压15分钟烹饪后是9%。

　　看了就领悟了，归纳以上几个成分，吃同样重量或同样体积的杂粮饭时，实质上会比吃白米饭少摄入10%~20%的热量。

　　说到这里，女生才彻底领悟过来。她感应满意的是，本来，吃杂粮饭的期间，真的能正在不少吃的条件下帮帮瘦身，无须用心管造食量坚持褂讪了杂粮，稍微多吃一点也没题目。

　　然而我提示她，仅仅加多一点杂粮饭照样不足的，结果增肌和大阿姨都须要卵白质和微量元素的供应，以是她还须要加多鱼肉蛋奶和豆成品的摄入量，再每天填充一粒复合养分素丸。

　　别的，正在到达瘦身成果之后，就不须要一周去健身房5次了。有2~3次，陆续坚持优异的肌肉形态就能够啦。

　　鉴于她合座健壮处境还不错，妇科大夫也以为没有昭着题目，只须把养分吃足，大阿姨肯定不妨回归的。

　　只然而，她还不行太张惶，能够须要两三个月的时代，由于养分的填充须要一个历程，就像欠了钱之后须要每月多挣一点，能力缓慢还清啦。

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